Semana Santa: beneficios nutricionales del pescado

Se acerca Semana Santa, la fecha con mayor consumo de pescados del año. En ese contexto, María Cecilia Benavides, nutricionista de Clínica Indisa, recalca que los beneficios de consumir este alimento fuente de proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales nutrientes importantes para el crecimiento y la salud cerebro y cardiovascular.

La profesional explica que existen pescados magros o bajos en grasa, lo que contienen menos de un 3% de grasa, dentro de ellos los de mayor consumo son: congrio, corvina, lenguado y merluza (pescada).  Se consideran así pescados grasos aquellos que contienen más de un 3% de grasa, dentro de los que destacan el salmón y el jurel.

En cuanto al aporte calórico, la profesional de la salud señala que los pescados aportan –generalmente- pocas calorías, pero depende de su contenido de grasa. “Una porción regular de pescado magro, de 150 gramos, aporta aproximadamente 120 calorías. En tanto, una presa regular de pescados grasos suma cerca de 250 calorías”, indica. Es importante destacar que el beneficio del consumo de pescado va más allá del tema calórico, ya que las grasas que aportan son esenciales y aportan a una buena salud cerebro y cardiovascular.

Algunas consideraciones que deberíamos tener al momento de cocinarlos:

  • La diferencia entre consumir un pescado al horno o a la plancha, en comparación a uno frito, puede significar un aumento que va desde las 200 a 270 calorías. Por lo tanto la recomendación es usar técnicas culinarias saludables.
  • Cuando se consume el pescado en conserva, aquellos que son al agua aportan pocas calorías, las que pueden aumentar al doble cuando es pescado al aceite. Además considerar que el aporte de sodio es mayor por lo que deberíamos usar excesos de sal y preferir otros condimentos potenciadores del sabor.
  • Se debe evitar cocinar los pescados con grasas como lo son la mantequilla, margarina, cremas y mayonesa.

 

Recetas Sugerida: caldillo de congrio (10 personas)

Ingredientes:

• 2 cebollas

• 1 tarro grande de tomates al natural

• 1 taza de leche descremada

• Sal, pimienta, laurel

• 1 congrio entero con cabeza

• 1 papa por persona
Preparación:

Comprar el congrio limpio y descamado con la cabeza a parte. Cortar la cebolla en cuadritos y freírla en aceite. Condimentar y poner el pescado en la olla de greda donde se preparará el caldillo. Poner por capas, cebolla, tomates y pescado y repetir el procedimiento. Agregar la cabeza del pescado para dar jugo. Agregar las papas peladas y sazonar con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento, con la olla de greda tapada. Botar la cabeza de pescado y al momento de servir agregar la leche.

 

Información nutricional por porción:

Energía 343 kcal; proteínas 40,8 g; grasa total 7,6 g; colesterol 78,5 mg; carbohidratos 26,7 g; fibra 2,6 g; sodio 302 mg.

 

Fuente: Cocina saludable: Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día. http://www.inta.cl/documentos/cocina_saludable.pdf

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