¿Cómo consumir carbohidratos sin cargo de conciencia?

Cuando pensamos en dieta, de inmediato creemos que los carbohidratos o hidratos de carbono deben quedar fuera de ésta. Pero su consumo no es malo, el problema es que en Chile se consume más de lo necesario y en horarios inadecuados. Así lo aclara la nutricionista de Megasalud, Nora Jara Isamit, quien explica que los carbohidratos simples o malos, “se componen de azúcares básicos, fáciles de digerir y con escaso valor nutritivo, por lo que sólo aportan calorías al organismo”.

Fotografía por KEKO64La especialista explica que cuanto más alto en azúcar y más bajo en fibra, peor es el carbohidrato, ya que “las calorías que ingerimos y que no se gastan, se transforman en depósito de grasa que se traduce en peso”, sostiene. Este tipo se encuentra en arroz, pastas refinadas o blancas, pan especial o blanco, gaseosas y jugos con azúcar, postres industriales, golosinas, galletas dulces y pasteles.

A su vez, están los carbohidratos complejos o buenos que resultan beneficiosos para el organismo, ya que “poseen un índice glicémico más bajo; es decir, son absorbidos por el organismo lentamente, lo que produce saciedad por más tiempo después de comerlos”, argumenta la nutricionista, precisando que “son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales, resultando claves para una dieta saludable”. Están presentes en la avena, el arroz y las pastas integrales, además de legumbres con hollejo.

Recomendaciones saludables

Finalmente, la profesional entrega prácticas recomendaciones para que los carbohidratos no se transformen en enemigos para la salud y crear buenos hábitos alimenticios:

  • Reemplazar los hidratos de carbono simples o malos, por los complejos o buenos. Preferir el arroz, el pan y la pasta integral.
  • Preparar un desayuno saludable, en base a leche descremada, pan integral con un agregado (pechuga de pavo, una rebanada de tomate, lechuga o queso blanco) y jugo de fruta sin azúcar.
  • No consumir más de dos unidades de pan al día y optar por el integral o marraqueta.
  • Comer al menos dos veces al día frutas y verduras (idealmente de hoja verde).
  • Incluir en la dieta habitual -mínimo dos veces por semana- pescado fresco, congelado o en conserva (con bajo índice de sodio) y evita el pescado en preparaciones fritas.
  • Comer legumbres al menos dos veces a la semana.
  • Restringir porciones de pasta y arroz, consumiéndolas máximo dos veces por semana.
  • Evitar la once con pan en la tarde-noche y reemplazarla por una cena (no más allá de las 21 horas) que incluya ensaladas, alguna proteína (pollo, pescado o pavo) y una fruta.
  • Cambiar las gaseosas por jugos de frutas naturales sin azúcar, aguas minerales con bajo aporte de sodio o agua de la llave, la que puede saborizarse con hierbas aromáticas.
  • Evitar la mayonesa, kétchup  y mostaza como aderezos.
  • Disminuir el consumo de alimentos azucarados y con alto contenido en sodio.

 

 

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