Alternativas para comer legumbres

Las legumbres, aquellos alimentos que cuando niños solían no gustarnos y que con el paso del tiempo aprendes a querer. Para los niños de esta era, que tienen un conocimiento mayor de variadas comidas de todo el mundo y con paladares más exigentes no es fácil entregarles estos alimentos de forma entretenida. Este dilema, que viven la mayoría de las madres en la actualidad, es lo que motiva a Francisca Duarte -Asesora Nutricional de Oster- a innovar en nuevas recetas para que su hijo disfrute de las legumbres.

Estas semillas secas son parte de la alimentación humana desde tiempos remotos, siendo la base para la conocida Dieta Mediterránea. Además, pertenece a uno de los grupos alimenticios más nutritivos y son especialmente apreciados en dietas vegetarianas y veganas ya que cuentan con un alto aporte de proteínas y de muy buena calidad. Ayudan a la saciedad por mayor tiempo, por lo que es fundamental para dietas de control de peso, aumentan los niveles de hierro en el organismo, entre muchos otros beneficios.

“Las legumbres son alimentos muy versátiles, no sólo se pueden comer de la forma tradicional de nuestra cocina chilena, como lentejas con arroz o porotos con rienda. Las preparaciones que se pueden hacer con ellas son infinitas y permiten una alimentación saludable, rica y muy económica, tanto para entradas, platos de fondo o incluso postres”, asegura Francisca Duarte, quien también es creadora de SweetFran.com, un sitio con recetas saludables y divertidas aptas para vegetarianos, veganos, celiacos y para quienes prefieren comer naturalmente.

Si bien las legumbres son pobres en aminoácidos azufrados, al ser combinados con cereales es posible lograr un plato completo y con los nutrientes necesarios para una comida o merienda.

“Estos alimentos son ideales, ya que se pueden consumir todo el año, son muy baratos y con poca cantidad logras saciedad, por lo que no necesitas comer más de lo indicado para quedar bien, además pueden ser usado como base para otras preparaciones, por lo que también son un buen complemento para otras recetas”, comenta Francisca Duarte.

Revisa dos novedosas recetas de SweetFran con legumbres:

Churros salados veganos de garbanzo

Churros veganosLo primero es preparar un hummus de garbanzos y para eso se necesita:

  • 1 taza de garbanzos (cocidos y escurridos)
  • 1 palta grande
  • 1 cda de sésamo tostado
  • El jugo de 1/2 limón
  • Pizca de sal de mar.

Preparación:

  1. Moler en un mortero las semillas de sésamo para que suelten mas sabor.
  2. Poner todos los ingredientes en el procesador, procesar bien hasta conseguir una pasta.
  3. Poner el hummus en una manga repostera con una boquilla extra grande.
  4. Pasar una gotita de aceite de coco o el que usen en una lata para horno y realizar los churros.
  5. Cocinar en un horno precalentado a 180 grados C x por unos 30 min aprox.

Dejen enfriar dentro del horno antes de sacar, porque si los sacan aun calientes estarán blandos.

Si no tienen boquilla pueden meter la masa en una bolsa, cortan la puntita y los hacen tipo palitos.

Trufas de porotos negros y frutillas

Preparación dulce con legumbresIncorporar legumbres en recetas dulces es una muy buena opción y quedan deliciosas

Ingredientes para unas 6 unidades:

  • 6 frutillas
  • 1 taza de porotos negros cocidos, y escurridos sin líquido.
  • 1/4 de taza de coco rallado.
  • 3 cdas de cacao.
  • Stevia o tu endulzante preferido.
  • 1 cdta esencia de ron.

*Para esta receta ocupe porotos negros cocidos envasados, que vienen sin preservantes, solo son porotos (frijoles) agua y sal. Así que antes de ocuparlos los enjuago muy bien para quitarle el máximo de sodio.

Extra:

  • Un trozo de alguna barra de chocolate con al menos 60% cacao.

Preparación:

  1. Pon todos los ingredientes en un procesador de alimentos y procesa hasta que al apretar la masa con las manos veas que se compacta. Prueba un poco de la masa para ver si le falta o está bien de dulce, si falta agregas un poco más.
  2. Divide la masa en 6 y con las manos ve poniendo la masa por fuera de las frutillas, dale forma redonda.
  3. Funde el chocolate y unta una parte de la trufa y luego pon esa parte con chocolate hacia bajo, luego pon algo de chocolate por encima de las trufas y espolvorea con coco rallado.
  4. Refrigera hasta que el chocolate solidifique.

Para conocer más de las recetas de Francisca, puedes visitar www.sweetfran.com o seguirla en su Instagram @sweetfran.

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